Estas fechas no nos lo ponen fácil para seguir una dieta. Hay unos cambios drásticos en la alimentación y esto hace que cojamos unos kilitos de más. Se empieza unos días antes, con las comidas de empresa, las fiestas de los colegios, las comidas con los compañeros. Porque en realidad son 5-6 días los tradicionales. En estos días la frase que más se oye decir es “después de Reyes empiezo la dieta.”

También en estos días se comen alimentos que normalmente no se comen durante el año como son los turrones con todas sus variedades, polvorones, mazapanes. Se toman más licores dulces para acompañar los turrones.

Sin embargo, descuidar la alimentación durante las fiestas de Navidad es un error común y sencillo de evitar. Se pueden hacer comidas familiares, pero con platos razonables. Se pueden preparar los platos navideños, con guarniciones ligeras, verduras, ensaladas.

Con la ayuda de algunas pautas nutricionales y trucos prácticos podemos conseguir superar las fiestas Navideñas manteniendo una dieta sana y equilibrada, sin ganar peso.

Hay alimentos que deben tomarse con especial moderación y otros que deberían evitarse.

CARNES En las fiestas Navideñas es cuando se consume más carne. A nivel nutricional, todas tienen un valor parecido, pero se diferencian en la cantidad de grasa que contienen.

Los platos con cordero, cochinillo, cerdo son los reyes de las fiestas Navideñas. Este incremento del consumo de carnes en Navidad hace que aumenten las grasas saturadas. Podemos cambiar la orientación alimentaria introduciendo platos a base de pescados y carnes blancas, pollo o pavo.

Para reducir la cantidad de grasa se aconseja preparar los caldos vegetales a los que añadiremos pollo, al que habremos quitado la piel antes de cocinarlo. Cuando esté hecho el caldo quitaremos la grasa sobrante con un rasero.

DULCES Y FRUTOS SECOS

El principal dulce en estas fiestas es el turrón, el cual se elabora con almendras, avellanas, nueces piñones… Todo ello mezclado con miel y azúcar.

El turrón aporta vitaminas y minerales pero también muchas calorías. Debemos moderar su consumo.

En los últimos años ha proliferado el turrón sin azúcar, recomendado para diabéticos, el cual no contiene sacarosa, pero sí otro tipo de azúcares como la fructosa (mejor tolerada por diabéticos). Por tanto, la cantidad de calorías es muy parecida entre ambos y los diabéticos deben moderar también su consumo.

ALIMENTOS QUE NOS AYUDAN A NO SUBIR DE PESO

AGUA El agua ayuda a la eliminación de toxinas. Debemos beber entre 1,5 y 2 litros de agua.

FIBRA Presente tanto la fruta como en los vegetales. La fibra que aportan nos ayuda a eliminar las toxinas y grasas que provienen de otros alimentos ya que enlentecen la absorción de éstos y calman la sensación de hambre.

En cuanto a las frutas, sería interesante introducir la piña ya que contiene enzimas digestivas.

EDULCORANTES Miel, azúcar de caña.

TE el té rojo o verde tiene un buen efecto diurético.

CANTIDADES: La clave está en comer de todo, pero con moderación en cuanto a las cantidades. Se aconseja masticar bien, ya que de esta forma mejoraremos la digestión y al mismo tiempo comeremos menos cantidad.

¿Y las bebidas? Como siempre se aconseja tomar alcohol con moderación. Elegir bebidas de baja graduación: Cava, sidra, cerveza. Las bebidas con gas con una alimentación rica en grasa pueden provocar molestias, indigestión. Las burbujas se forman por la fermentación de los azúcares que contiene la uva. Las burbujas pequeñas quieren decir que la fermentación ha sido la correcta.

Se puede evitar la flatulencia del cava o del champaña utilizando una cucharita o un utensilio ya destinado a ello para agitarlo, como si quisiéramos disolver algo en la bebida.

No servirá de nada comer poco si se toma mucho alcohol, ya que éste contiene muchas calorías y en exceso se convierte en grasa.

Con referencia a los refrescos, mejor tomarlos ligth, ya que contienen menos azúcares. La cerveza por ser una de las pocas bebidas que contienen vitaminas y minerales de forma natural es muy aconsejable. Mejor si la tomamos sin alcohol.

TRUCOS Y CONSEJOS

¿QUÉ PODEMOS HACER PARA DISMINUIR EL CONSUMO DE GRASAS Y CALORÍAS?

-BEBIDAS: podemos ofrecer cócteles sin alcohol, o zumo de tomate con hielo y unas rodajas de limón.

  • Zumos naturales de aperitivo
  • Beber un solo tipo de vino durante las comidas (no mezclar tinto y blanco)
  • No tomar licores en los postres.

CANAPÉS.

  • Prepararlos mejor con pan integral que con pan blanco.
  • En lugar de untarlos con mantequilla podemos untar con queso blanco o queso fresco con hierbas.

CARNES

En lugar de los patés de hígado o de carne, podemos sustituirlo por patés vegetales sobre un pan tostado, endibias o trocitos de apio blanco.

  • Antes de cocinar las carnes es mejor quitarles toda la grasa visible.
  • En el aperitivo podemos poner un buen jamón sin grasa

SALSAS 

Preparar mayonesas u otras salsas bajas en calorías (mezclándola con yogur desnatado)

  • Para elaborar salsas con pocas calorías podemos utilizar un poco de mostaza, zumo de limón, hierbas aromáticas.
  • La salsa de soja es una posibilidad que aporta pocas calorías.
  • Sustituir la mantequilla por aceite de oliva, tanto en crudo como para cocinar distintas recetas.
  • Retirar el exceso de grasa, una vez ya cocinado el plato.
  • Lo ideal es elaborarlas con alimentos ligeros como el tomate o el yogur desnatado.

VEGETALES

Ofrecer una ensalada vegetal variada en la mesa de Navidad (lechuga, distintas variedades) germinados, brotes, zanahorias, la podemos combinar con frutas.

Los licuados de frutas y verduras son excelentes aportes de vitaminas y perfectos depurativos que se puede poner como entrantes.

POSTRE

Para compensar los excesos navideños, podemos introducir postres como brochetas de frutas, macedonia. Son platos de agradables colores y en el caso de la macedonia podemos emplear zumos naturales. Si añadimos azúcar hacerlo con moderación.

MARISCOS Y PESCADOS

La proteína que aporta el pescado y el marisco es equiparable nutricionalmente a la de la carne, con la ventaja que la grasa es insaturada y tiene menos colesterol. Además el pescado aporta ácidos grasos esenciales omega 3 muy ventajosos para el sistema cardiovascular.

Un tipo de pescado blanco muy indicado en estas fechas son el besugo o la dorada. Contienen poca grasa y se pueden cocinar de manera sencilla al horno para apreciar más su sabor.

Deben tener especial cuidado con la alimentación durante estos días las personas que sufren de alguna dolencia: hipertensión, diabetes, ácido úrico, ya que se pueden descompensar fácilmente.

COCCION

La cocción al vapor es la manera más saludable de cocinar los alimentos y en que se pierden menos vitaminas.

Usar técnicas de cocción ligeras: vapor, plancha, horno, papillote

MENU TIPO

APERITIVO

-Mejillones, gambas, taquitos de salmón, taquitos de jamón, corazones de alcachofa

PRIMER PLATO

  • ENSALADA DE LECHUGA (lechuga verde, lechuga morada), con langostinos, aguacate, naranja, espolvoreada con granos de granada). Aliñada con aceite, vinagre y sal.

SEGUNDO PLATO

  • REDONDO DE POLLO CON GRANADAS, CASTAÑAS Y CIRUELAS

POSTRE

  • Turrones
  • Sorbete de limón